(건강) 지금이 제철! 시금치의 효능은?

추운 날씨에 얼었다, 녹았다를 반복하며 천천히 자란 시금치는 당도가 높아지기 때문에 추운 겨울이 가장 맛있을 때인데요. 각종 비타민, 철분, 식이섬유 등 영양분이 풍부한 시금치, 어떤 효능이 있는지 함께 알아보도록해요.

1. 체중 조절
우선 시금치는 다이어트에 효과적인 식품이다. 채소 중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 준다. 또한 녹색 잎의 틸라코이드 성분도 포만감을 증진시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 실제 2014년 ‘식욕(Appetite)’지에 발표된 연구에 따르면 시금치는 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 드러났다. 과체중 여성 38명 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했으며, 체중은 위약군에 비해 43% 더 감소했다.

2. 혈압 관리
시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있다. 2015년 ‘임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)’에 게재된 연구결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했다. 시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 한다. 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있다.

3. 노화 예방
시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화식품이다. 지용성 비타민인 베타카로틴 함량은 물에 데칠 경우 증가한다. 따라서 노화 예방을 목적으로 시금치를 섭취할 경우 데쳐서 먹는 것이 좋다.

4. 시력 관리
시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 앞서 말한 세 가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 준다. 이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22% 가량 감소시킨다.

5. 암 예방
세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했다. 시금치에 함유된 엽록소와 엽산은 암을 저지해 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다 ‘미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병률은 35%, 대장암과 유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23% 낮은 것으로 나타났다. 특히 2019년 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 연구팀은 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’에 매일 시금치를 먹으면 대장암 예방 효과가 있다고 발표했다. 그 동안 눈 건강에 도움이 된다고 알려진 루테인과 제아잔틴은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 드러났다.

6. 지방간 치료
지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 한다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문이다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕는다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋다.

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그렇다면, 좋은 시금치는 어떻게 골라야 할까요?

시금치는 요리에 따라 다르게 골라야 한다.
무침은 길이가 짧고 뿌리가 붉은 것을 골라야 하고 국을 끓일 때는 잎사귀가 넓고 줄기가 연한 것을 고르는 것이 알맞다. 오래 보관해야 하는 경우에는 데쳐서 냉동 보관해두고 필요할 때마다 꺼내 쓸 수 있다.
다만, 시금치를 데칠 때는 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채로 살짝 데쳐야 영양 손실을 최소화하고 쓴맛도 없앨 수 있다. 시금치를 데친 후 무침을 할 때는 참기름, 들기름 등 기름성분을 첨가하면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.

겨울철에 맛있는 시금치,
용도에 맞게 골라서 맛있게 드시고 모두 건강해지세요!

* 참고 및 출처 : 하이닥