(건강) 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 5가지는 무엇일까?

건강검진을 하고 나면 꼭 살펴보게 되는 항목 중 하나인 콜레스테롤 수치.
콜레스테롤 수치가 높으면 고지혈증 그리고 심혈관 질환에 걸리게 될 확률이 높아지기 때문에 미리 관리하는 게 도움이 되겠죠, 오늘은 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

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1. 현미
현미에는 HDL-콜레스테롤 수치를 높이고, LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 피토스테롤(Phytosterol)이 풍부하다. 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제한다. 아울러, 현미는 식이섬유가 많이 들어 있는 식품 중 하나다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막으면서 심혈관계 질환 예방을 돕는 성분이다.
* 주의할 점
식이섬유는 수분을 흡수하므로, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 단단해지면서 변비 증상이 나타날 수 있다.  또 하루 권장량에 맞게 식이섬유를 섭취해야 부작용이 나타나지 않는다. 보건복지부에서 2020년 12월에 보도한 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 식이섬유의 충분 섭취량은 1일 기준으로 성인 여성 20g, 성인 남성 30g이다. 또한, 임신부와 수유부, 9~18세 여성, 11세 이하 및 65세 이상 남성의 충분 섭취량은 25g이다.


2. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 완화하는 좋은 지방이다. 
* 주의할 점
바닷물의 오염으로 인해 수은을 함유하는 어류가 늘어나고 있다. 메틸수은이 들어있는 생선을 과도하게 섭취하면, 뇌신경에 영향을 주면서 언어장애, 운동장애 등의 인지 기능 저하가 나타나거나, 신장의 기능이 떨어질 수 있다. 특히, 임신 및 수유 중인 여성이 메틸수은 함량이 높은 음식을 권장량보다 많이 먹으면 태아 및 영아의 신경계가 손상될 수 있다. 아울러, 10세 이하의 어린이는 수은 함량이 높은 생선 섭취 시 뇌신경과 성장 과정에서 이상이 나타날 수 있다.


3. 견과류
호두 역시 몸에 해로운 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋다. 아몬드, 땅콩 등에는 불포화지방산이 많이 들어있어 심혈관 질환 예방에 좋다. 따라서 매일 적정량의 견과류를 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 수치가 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다.
* 주의할 점
견과류는 고지방 식품이기 때문에 많이 먹으면 체질량 지수가 증가한다. 그러므로, 견과류를 먹을 땐 하루 권장량인 30g을 섭취하는 것이 좋다. 30g은 호두 12쪽, 잣 3큰술, 아몬드 25알, 땅콩 30알, 피스타치오 20알, 캐슈너트 20알 정도의 분량이다.


4. 사과
사과에는 용해성 섬유인 펙틴이 풍부하다. 용해성 섬유는 LDL-콜레스테롤의 체내 흡수율을 막아 혈관 질환 예방에 탁월하다. 펙틴은 콜레스테롤 감소에 유용하며, 특히 다른 과일의 펙틴보다 콜레스테롤 감소에 더 효과적이다. 
* 주의할 점
꽃가루 알레르기가 있다면 사과 섭취를 피해야 한다. 


5. 올리브유
올리브유는 식물성 기름으로, 단일 불포화지방산이 풍부하다.
불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진함으로써 혈관 내 콜레스테롤의 축적을 방지한다.
특히 엑스트라 버진 올리브유는 정제되지 않은 기름이기 때문에 올리브유 중에서도 올레인산과 폴리페놀이 풍부하다. 올레인산은 단일 불포화지방산인 오메가-9 지방산이며, 폴리페놀은 항산화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분이다. 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮기 때문에, 불을 사용하지 않는 요리인 샐러드나 무침 요리에 뿌려 먹는다. 이 밖에 카놀라유, 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름에도 불포화지방산이 많다.
* 주의할 점
올리브유가 아무리 몸에 좋다고 하더라도, 지방산임을 잊지 말아야 한다. 올리브 오일을 과하게 먹으면 지방이 축적되면서 비만율이 증가하며, 혈당이 높아진다. 올리브 오일의 하루 권장량은 두 숟가락 정도인 23g이다. 하지만, 올리브유 외에 다른 지방을 섭취한다면 한 숟가락 이내로 먹어야 한다.

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몸에 좋은 음식이라도 과하게 섭취하면 해가 될 수 있으니 적정량을 섭취해서 건강을 지키는게 좋을 것 같습니다.


*참고 및 출처
: 하이닥 홈페이지