(건강) 골다공증에 좋은 음식 7가지를 알아보아요.

골다공증이란, 뼈에 구멍이 생기는 질환으로 뼈에서 칼슘이 이상 수치로 빠져나와 생기는 것으로 골다공증이 생기면 골절이 쉽게 발생할 수 있다고 합니다.
칼슘은, 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나로 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg인데 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 800~1,500mg까지 권장합니다. 그러나 혈중 칼슘이 지나치게 많으면 혈관긴장도가 올라가 심혈관질환 위험을 높이기 때문에 일일상한섭취량인 2,500mg을 넘기지 않도록 주의해야 합니다.
칼슘과 더불어 비타민 D도 필수 영양소로 꼽히는데, 이는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 영향을 주기 때문입니다. 그리고 비타민 D 하루 권장섭취량은 800IU이라고 합니다. 

오늘은 골다공증에 좋은 음식 7가지를 알아보겠습니다.

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1. 멸치
- 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않다.
- 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다.
- 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높다.

2. 유제품, 우유보다는 치즈
- 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식이다. (우유가 칼슘흡수가 낮다는 연구 결과가 있음.)
- 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높인다.
- 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋다. 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취하면 좋다.

3. 녹색 채소, 시금치보다는 브로콜리
- 시금치에 들어있는 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다.
- 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다.
비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여준다. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕는다.
- 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있다.

4. 미역 등의 해조류
- 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높다.

5. 두부 등의 콩류
- 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있다.
- 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월하다. 

6. 연어 등의 등푸른 생선
- 연어는 칼슘 함량은 높지 않으나 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문에 좋다.
- 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등이 있다.

7. 홍화씨
- 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다.

 

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골다공증은 개인이 자각할 만큼 특별한 증상이 동반되지 않으므로 50세 이후부터는 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증 진단을 받는 것이 중요하다고 합니다. 

*참고 및 출처 : 하이닥